Свободные радикалы и антиоксиданты в организме, что это такое. Витамины антиоксиданты в продуктах питания

Опубликовано: 22.10.2018

Свободные радикалы и антиоксиданты в организме, что это такое. Витамины антиоксиданты в продуктах питания

В этой статье мы поговорим об антиоксидантах и свободных радикалах . Наверное, Вы не один раз слышали об каких-то антиоксидантах. Этот термин часто употребляют в научно-популярных программах и рекламе. Однако я сомневаюсь, что большинство людей точно знают, что это за вещества. Антиоксиданты – это соединения, которые защищают клетки от негативного влияния вредных свободных радикалов , а также восстанавливают клетки в случае уже возникшего повреждения. Давайте остановимся на этом процессе более подробно.

Что такое свободные радикалы и антиоксиданты

Человеческий организм постоянно производит свободные радикалы – агрессивные формы кислорода. Как вы видели в видео, они представляют собой очень активные обрывки молекул , которые имеют неспаренный электрон и пытаются вступить в химическую реакцию со всеми молекулами, встречающиеся им на пути.

В небольших количествах свободные радикалы играют полезную роль, принимая участие в миллионах химических реакций, которые происходят в клетках каждую секунду. Однако воздействие плохой экологии, загрязнение питьевой воды, курение, радиация, а также интенсивные физические нагрузки и ультрафиолетовое излучение, приводят к сбоям природных механизмов контроля. Если свободные радикалы выходят из-под контроля организма, то они разрушают клетки, повреждая клеточные мембраны. Свободные радикалы могут также связывать вместе две молекулы, после чего последние не могут правильно функционировать. К примеру, если связаны вместе две молекулы кожного коллагена , то кожа теряет свою эластичность и гладкость, а также становится морщинистой. Старение и физиологическое изнашивание организма - это главные последствия свободно-радикальных реакций.

Приведу несколько более привычных примеров действия свободных радикалов : фрукты портятся, металл ржавеет, масло становится горьким и т.д. Также, как ржавеет металл благодаря окислению, с возрастом «окисляемся» и мы. На данный момент уже доказано, что множество болезней возникают из-за реакции организма на окислительные процессы.

Существует два источника свободных радикалов:

1. Такие, которые производятся нормальными процессами организма (тут ничего не поделаешь).

2. Неправильное питание, курение, радиация, солнечное излучение, ультрафиолетовые лучи, загрязнение воздуха и воды и другие факторы окружающей среды, а также лекарства, пестициды, промышленные токсины и т.д. На это мы может и обязаны повлиять.

Какова же роль антиоксидантов в этом процессе?

Антиоксиданты

Основная функция антиоксидантов - защитная . Антиоксиданты препятствуют разрушительному воздействию свободных радикалов, защищая клетки и тормозя процессы старения. Они достигают пораженные молекулы клеток и снабжают их недостающими электронами. Антиоксиданты содержатся в овощах, фруктах и ягодах ярких цветов: красного, оранжевого, желтого, зеленого и даже синего и фиолетового цвета.

Многие растения обладают мощнейшим антиоксидантным эффектом и содержат широкий набор витаминов и минералов. К таким растениям относятся : гибискус, китайский лимонник, куркума, розмарин, крестоцветные овощи. Наиболее известные антиоксиданты – это аскорбиновая кислота (витамин С), токоферол (витамин Е), каротиноиды (провитамин А, ликопин) и танины. К антиоксидантам также относят микроэлементы : селен, хром, цинк, марганец, медь и другие. Каждая группа антиоксидантов выполняет свою функцию и участвует в разных биохимических реакциях. Именно поэтому важно обеспечить максимальное разнообразное потребление антиоксидантов разных видов .

Витамин С – это знакомый всем с раннего детства антиоксидант. Он Главным образом укрепляет иммунитет и стимулирует защитные силы организма. Основные источники : фрукты, цитрусовые, ягоды (особенно шиповник, облепиха и черная смородина); а также овощи: сладкий перец, капуста, помидоры и т.д.

Витамин Е помогает нейтрализовать действия свободных радикалов , а также предотвратить образование в организме канцерогенов . Помимо этого, он улучшает питание кожи , благодаря чему препятствует сухости кожи, улучшает состояние волос и ногтей. Источники витамина Е: растительное масло, орехи, авокадо и т.д.

Каротиноиды – это еще одна группа антиоксидантов, нейтрализующие свободные радикалы. Самый известный каротиноид – это витамин А, который поддерживает иммунитет. Хорошее состояние кожи, зубов, костей и волос невозможно без витамина А. Основные источники витамина А – это зеленые и желтые овощи : морковь, тыква, брокколи, сладкий перец, абрикосы, шпинат, бобовые и т.д. Еще один каротиноид – это ликопин . Это мощнейший антиоксидант, защищающий кожу от пагубного воздействия ультрафиолета и загрязнения окружающей среды. Ликопин содержится в основном в помидорах ярко-красного цвета, а также в небольших количествах в арбузе и грейпфруте.

Танины содержатся в древесине, коре, листьях и в плодах многих растений. Танины обладают дубящими свойствами и характерным вяжущим вкусом. Особенно богаты танинами фрукты (хурма и гранат), специи и пряности, куркума, розмарин, гвоздика, корица, клин, ваниль, лавровый лист, зеленый чай, напиток из гибискуса. Танины обладают антимикробными свойствами, а также способные связывать и выводить из организма тяжелые металлы: ртуть и свинец.

Микроэлементы антиоксиданты – это селен, цинк, медь, хром, марганец и другие. Их основная функция – это стимуляция организма к более активному использованию имеющейся внутренней системы антиоксидантной защиты.

Суточная потребность в антиоксидантах определяется индивидуально на основании состояния здоровья человека и условий его жизни. Употребление 7 порций овощей и фруктов разного цвета каждый день будет способствовать восполнению запасов антиоксидантов в организме. К сожалению, в рационе питания современного человека овощи и фрукты не всегда занимают лидирующее положение, поэтому редко кому удается потреблять суточную норму.

Два пути обеспечения организма нормой антиоксидантами:

1. Продукты, богатые антиоксидантами

Выше были перечислены самые мощные антиоксиданты, а также небольшой перечень продуктов, где они могут содержаться. Ниже я опишу 7 основных цветовых групп овощей и фруктов, которые богаты антиоксидантами, а также перечислю конкретные продукты питания, которые Вы можете включить в свой рацион. Также в конце статьи Вы можете по ссылке перейти на таблицу продуктов, содержащие антиоксиданты.

2. Натуральные питательные добавки, богатые антиоксидантами

Съедать каждый день 7 порций овощей и фруктов довольно проблематично для современного человека, особенно живя в мегаполисе, где воздействие свободных радикалов особенно велико. Другой нюанс заключается в том, что современные фрукты и овощи не всегда содержат достаточное количество питательных веществ, и с каждым годом содержание антиоксидантов в них все ниже и ниже.

Поэтому на помощь к нам приходят современные натуральные добавки , которые облегчают нам задачу обеспечения своего организма нормой антиоксидантов. К ним относятся различные мульти-витаминные комплексы , а также чисто антиоксидантные комплексы. Эти добавки необходимы для того, чтобы не болеть, укреплять свой иммунитет и медленнее стареть в современно мире.

Я лично использую и советую всем несколько таких а нтиоксидантных комплексов , как Шизандра (на основе китайского лимонника) и РоузГард (на основе розмарина, куркумы, крестоцветных овощей и т.д.)

Семь цветовых категорий продуктов, содержащих антиоксиданты

Различные питательные элементы в составе продуктов имеют разные цвета . Чем сочнее цвет пищи, тем большее количество питательных элементов (и антиоксидантов) в ней содержится. В овощах и фруктах разных цветов содержатся более 25000 полезных элементов и соединений. Сочетая в ежедневном рационе 7 цветовых категорий , можно сбалансировать свой рацион по антиоксидантам.

Красная группа – помидоры, сок из ассорти овощей, грейпфрут розовый, арбуз.

Желто-зеленая группа – шпинат, листовая капуста, листья горчицы, листья репы, желтая кукуруза, авокадо, дыня.

Оранжевая группа – морковь, манго, абрикосы, дыня канталупа, тыква, сладкий картофель.

Оранжево-желтая группа – ананасы, апельсиновый сок, апельсины, мандарины, абрикосы, папайя, нектарин.

Красно-фиолетовая группа – свекла, баклажаны, красный виноград, красное вино, виноградный сок, сливы, клюква, черника, голубика, клубника, красные яблоки.

Зеленая группа – брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста.

Бело-зеленая группа – лук-порей, чеснок, лук, сельдерей, груши, белое вино, эндивий, лук-резанец.

Продукты, содержащие антиоксиданты на которые стоит обратить внимание

Брокколи

Отличное средство благодаря наличию глюкозида - глюкозинолата. Содержит широкий спектр физиологически активных веществ, полезных для нашего организма. Помимо антиоксидантов, в брокколи много бета-каротина, витаминов, а также клетчатки и жирных кислот Омега-3 , которые помогут снизить уровень « плохого » холестерина, а также необходимы для работы сердца и регулирования кровяного давления.

Шпинат

В свежем шпинате содержится коэнзим Q 10 , который просто необходим организму для нормальной жизнедеятельности , в первую очередь, для функционирования тканей, имеющих высокий уровень энергетического обмена (мышцы). Наиболее богат витаминами А, В2, В6, Н (биотином), С, К, фолиевой кислотой, кальцием, калием и магнием. Эта "компания" активно помогает усвоению белка , улучшает углеводный и жировой обмен, помогает преодолеть депрессию и повышенную утомляемость.

Яблоки

Вещества, содержащиеся в яблоке, позволяют контролировать уровень холестерина в крови. В кожуре яблока содержится большое количество антиоксиданта – кверцетина , который вместе с витамином С способствует защите организма от негативного воздействия свободных радикалов. Пектин , содержащийся в яблоке, способствует нормализации пищеварения . Яблоки приносят в организм вещества, способствующие поддержанию иммунной системы. Их потребление позволяет контролировать уровень сахара в крови.

Черника

Помогает нормализовать пищеварительные процессы. Благодаря содержанию большого количества антиоксидантов оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Способствует обновлению клеток сетчатки и улучшает кровообращение в глазу. Рекомендуется всем, чья деятельность связана с большим умственным напряжением.

Клюква

Клюква – уникальное хранилище полезных для человека частиц, которые могут подавлять развитие болезнетворной среды. Вещества, содержащиеся в клюквенном соке, позволяют контролировать уровень холестерина и антиоксидантов , которые необходимы для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. В клюкве содержится достаточно витамина В, благодаря чему она благотворно влияет на нервную систему, а также на состояние наших волос и ногтей. В клюкве содержатся полифенолы – соединения, особым образом влияющие на иммунную систему.

Авокадо

Авокадо богат ненасыщенными жирными кислотами. А как говорят специалисты, именно недостаток этих кислот является одной из основных причин нарушения холестеринового обмена. Он богат микроэлементами, минеральными веществами и витаминами, особенно В и Е. Потребление авокадо помогает легче справляться со стрессовыми ситуациями и способствует поддержанию хорошего состояния кожных покровов. Содержит много витамина А и С, растительных белков и жиров, от которых зависят упругость и эластичность кожи .

Манго

Богат бета-каротином, и превосходит по этому показателю даже саму морковь. В мякоти манго очень много витаминов А, В и С, а также пищевых волокон, органических кислот, железа и калия. Вещества, содержащиеся в манго, стимулируют пищеварение, регулируют работу сердечно-сосудистой системы, могут оказывать слабительный и мочегонный эффект. Благодаря содержанию витаминов и минералов вносит свой положительный вклад в иммунную систему организма.

Бобы

Бобовые калорийны и малообъемны и являются прекрасным источником микроэлементов, витаминов и протеинов. Фасоль содержит большое количество антиоксидантов, а также помогает организму в борьбе с «вредным» холестерином . В составе бобовых содержатся ценнейшие пищевые растительные белки (близкие к мясу по набору аминокислот), большое количество минеральных солей и витаминов, а также грубой клетчатки . Бобовые относят к продуктам с низким гликемическим индексом , т.к. они медленно всасываются в организме и не дают значительного скачка глюкозы, поэтому они являются особенно ценными для сбалансированного рациона питания.

Соя

Соевые бобы содержат до 40% белка, 25% жиров, 24% углеводов. Они богаты кальцием, железом, калием, аминокислотами, витаминами и клетчаткой. Соевые белки содержат практически все необходимые для человеческого питания аминокислоты , которые должны поступать с пищей, поскольку наш организм их не синтезирует. Продукты, содержащие полезный для здоровья соевый белок, обычно содержат меньше жиров, в них меньше калорий и они усваиваются практически также как животные белки.

Клубника

Содержит большое количество антиоксидантов, способствующих укреплению иммунной системы и стенок сосудов. Обладает определенным тонизирующим, мочегонным, желчегонным действием. Богата калием - минералом, который помогает регулировать содержание электролитов в организме. Источник витамина С.

Апельсины

Благодаря большому количеству аскорбиновой кислоты , калия и других питательных веществ апельсины очень полезны для нашего организма. Если употреблять несколько долек апельсина вместе с жирной пищей, то это поможет организму лучше ее усвоить. Апельсины помогают лучше переносить усталость и обладают тонизирующими свойствами. Главное достоинство апельсинов - комплекс из 22 биологически активных флавоноидов, которые вместе с высокой дозой витамина С превращают данный оранжевый плод в замечательное средство для снабжения организма необходимыми ему веществами.

Малина

Богатый источник летучих веществ, обладающих антисептическими свойствами, природный «аспирин». Содержит много клетчатки.

Зеленый чай

Помогает удалять токсины из организма. Помогает организму противостоять воздействию слабой радиации.

Грейпфрут

Отличается гармоничным составом , в котором содержится достаточно много витамина С. Имеет отличный освежающий вкус. Первый помощник в борьбе с лишним весом. Богат клетчаткой, содержит антиоксиданты – витамин С. Способствует улучшению аппетита и положительно воздействует на пищеварительные процессы, способствует восстановлению сил при усталости.

Орехи

Орехи в 2,5-3 раза богаче фруктов по содержанию минералов в составе, таких как кальция, калия, фосфора, магния, железа и т.д. В них достаточно белка (от 16 до 25%). Все орехи содержат неповторимый уникальный баланс микроэлементов и витаминов. Они богаты белками, необходимыми для строительства тканей организма. Не содержат холестерина. Многие виды орехов содержат эллагеновую кислоту - это природное вещество укрепляет защитные механизмы организма.

Спаржа

В спарже очень мало калорий, она очень легко усваивается и насыщает за счёт объема и входящих в состав пищевых волокон . Спаржа - богатый источник ценного витамина P Р, а также витамина С и витаминов группы В.

Брюква

Полезна для восполнения недостатка витаминов и минералов в организме. Усиливает перистальтику, улучшает пищеварение.

Чернослив

Чернослив обладает тонизирующими свойствами, восстанавливая пониженную работоспособность. В черносливе много клетчатки, которая ускоряет перистальтику кишечника и способствует его очищению. Чернослив богат антиоксидантами, повышает общую сопротивляемость организма внешним воздействиям.

Изюм

Регулярное употребление изюма способствует укреплению защитных сил организма. Богат калием, рекомендуется людям с пониженным его уровнем в организме. Но в то же время содержит много углеводов. В изюме концентрация антоцианов выше, чем в свежем винограде и в вине. Особенно много в изюме кверцитина - антиоксиданта, который входит в группу витамина Р.

Просмотреть полную таблицу продуктов, богатых антиоксидантами в зависимости от их калорийности можно здесь .

Резюме

А теперь давайте обобщим всё то, что мы узнали сегодня об антиоксидантах. Антиоксиданты – это группа химических веществ, которые замедляют окислительные процессы в организме, нейтрализуя свободные радикалы и, следовательно, защищая клетки от повреждения. Под воздействием внешней среды, курения, пребывания на солнце, плохой экологии и т.д., количество свободных радикалов увеличивается . Вот почему так важно следить за сбалансированностью рациона в отношении антиоксидантов и постоянно восполнять их запасы в организме. Наиболее известные антиоксиданты: витамины А, С, Е, ликопин и танины. Микроэлементы -антиоксиданты: селен, цинк, медь, хром, марганец и другие. Наиболее богатые антиоксидантами такие растения как: гибискус, китайский лимонник, куркума, розмарин и крестоцветные овощи. Они обладают мощнейшим антиоксидантным эффектом и содержат широкий набор витаминов и минералов. Таким образом, антиоксиданты защищают клетки от негативного влияния свободных радикалов, а значит, помогают организму в борьбе за красоту и долголетие.

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife