Десять правил питания здорового человека

Опубликовано: 21.10.2018

Благодаря активности средств массовой информации, все мы хоть краешком уха слышали о необходимости соблюдения здорового образа жизни. Правильная диета считается одной из его базовых составляющих. Она позволяет предупредить или отсрочить появление серьезных недугов. Однако многие не совсем понимают, в чем именно заключается это здоровое питание.

Особенности и состав пищи, ее лечебные и профилактические качества всегда интересовали людей. На первые мысли о правильном или идеальном питании можно натолкнуться, читая классические древнегреческие мифы. В объемных трактатах средневековых эскулапов тоже написано немало рекомендаций о лечении пищевыми продуктами. Но настоящий научный интерес к влиянию еды на здоровье проснулся в начале богатого своими открытиями ХХ века. Были доказаны связи высококалорийного рациона с развитием гипертонии, атеросклеротического поражения сосудов , сахарного диабета , недугов пищеварительного конвейера, болезней печени.

Переход на ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ. Три уровня сложности

Действительно, прошлый век принес нам немало важных достижений практически во всех сферах жизни. Однако прорыв в химии и пищевой промышленности обернулся созданием множества синтетических консервантов, стабилизаторов, эссенций, красителей и пищевых добавок, а также существенным изменением состава и характера повседневного питания наших современников. К сожалению, регулярное питание новыми продуктами, любовь к фаст-фуду, перекусы второпях не способствуют укреплению здоровья. У многих людей начиная с детского возраста увеличивается частота сердечно-сосудистых, эндокринных, аллергических, желудочно-кишечных, аутоиммунных, онкологических болезней. Чтобы вернуть утраченное здоровье, приходится бегать по врачебным кабинетам и платить немало денег. А ведь для его сохранения и поддержания иногда нужно лишь терпение и соблюдение определенных нехитрых правил. Давайте их вспомним.

Лео Бокерия: здоровому образу жизни можно научиться

Индивидуальность

Рацион питания для каждого человека должен подбираться в индивидуальном порядке с учетом потребностей организма и энергозатрат.

Врачи определили, что среднестатистическому взрослому с весом 70 кг для обеспечения всех основных потребностей его организма нужно получать с едой в сутки 90–100 г белков, 90–100 г жиров и 450–500 г углеводов. При этом энергоценность составляет около 2500–3000 ккал. Однако организм каждого человека обладает своей уникальностью, поэтому и питание следует подбирать индивидуально. Ведь обмен веществ и потребности в питательных субстанциях даже у здорового человека зависят от множества параметров:

возраста (у детей, подростков, стариков имеются свои нормативы содержания питательных веществ в диете); пола; физической и профессиональной активности (в зависимости от трудозатрат диетологи различают 5 групп населения); физиологического состояния (у беременных и кормящих мамочек возрастает необходимость в поступлении энергии на 350–500 килокалорий); наследственности (так, если у всех родных в крови выявлен высокий холестерин и присутствуют заболевания сосудов, то человеку необходимо заблаговременно начать придерживаться гипохолестериновой диеты); места проживания (например, в затопляемых долинах стран Азии у людей существенно повышена вероятность дефицита йода ); национальных особенностей диеты.

Все полезные диетические ограничения важно обсуждать с доктором или попытаться отыскать им достойную альтернативу. Ведь убрав из питания одни привычные блюда, их можно заменить на не менее вкусные и более нужные кушанья. Так, вместо аппетитного и сочного свиного эскалопа можно подать запеченную речную рыбу, политую ароматным лимонным соком .

Сбалансированность

Сбалансированность питания важна для нормального функционирования организма.

При подборе химического состава диеты нужно понимать, что важно не только суточное количество базовых пищевых субстанций (жиров, углеводов и белков), но и их соотношение между собой. Учеными найдена оптимальная пропорция. Считается, что в сбалансированном питании взрослых идеальное соотношение белков, жиров, углеводов составляет 1:1:4. Если все поступающие питательные субстанции принять за 100%, то из них 25-35% должны составлять белки, 25-35% приходится на жиры и порядка 30-50% остается на долю углеводов.

Изменение этого соотношения может привести к тяжелым сдвигам в функционировании многих систем жизнеобеспечения человеческого организма. Нарушится выработка многих гормонов, упадет работоспособность, увеличатся жировые отложения, расстроится отлаженная работа кишечника, возникнут проблемы с зачатием и др.

Приоритет растительным жирам

Люди, интересующиеся проблемами поддержания здоровья, обычно знают, что избыточное количество жиров сопряжено с возникновением множества болезней: стеатозом печени, атеросклерозом, ожирением, желчнокаменной болезнью , гипертонией и др. Однако бездумное и бесконтрольное ограничение всех жиров в свою очередь послужит причиной других патологических сдвигов. У поклонников такой диеты:

меняется гормональный статус; страдают репродуктивные способности; ухудшается вид и функции кожи; выпадают волосы; портятся ногти; возникает недостаточность жирорастворимых витаминов.

К тому же за счет жиров организм обогащается бесценной энергией. 1 г жиров приносит с собой 9 ккал. Как раз поэтому при нормальном питании 40% суточной общей калорийности должно обеспечиваться жирами.

Относительному ограничению подлежат лишь животные жиры, содержащие холестерин и насыщенные жирные кислоты. Они с трудом усваиваются и отличаются вредным атерогенным эффектом (способствуют развитию упомянутых выше недугов). Такие жиры находятся в мясе, рыбе, сале, ливере (мозг, печень, сердце), яйцах, молоке. Еще лучше использовать качественное сливочное масло. Оно неплохо усваивается, а также содержит нужные витамины К, А и арахидоновую кислоту.

А вот растительные жиры, напротив, чрезвычайно полезны. Обнаруженные в них полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты:

служат основой для стенок всех клеток организма; являются предшественниками ряда гормоноподобных веществ; отличаются высокой усвояемостью; обладают желчегонным эффектом; предотвращают запоры; понижают «вредный» холестерин; улучшают обмен жирорастворимых витаминов.

Такие «полезные» жиры имеются в разных растительных маслах (хлопковое, подсолнечное , соевое, ореховое , кукурузное, тыквенное , оливковое и др.), авокадо , семечках, орехах.

Достаточная квота белка

Ежедневно в человеческом организме старые клетки гибнут, сменяясь новыми. Для нормального течения данного процессы необходим «строительный» материал, которым и являются пищевые белки . К тому же они тоже служат поставщиками энергии. При недостаточности поступления белков в организме страдают:

заживление («ерундовая» царапина будет заживать неделями); иммунитет (большинство факторов нашего иммунитета имеют белковую природу); кожные покровы (возникает шелушение, истончение); мышцы (падает их тонус и уменьшается объем); волосы (редеют вплоть до облысения); умственная активность; темпы роста (у детей).

Сначала тратятся белки мышц. Когда же мышечные запасы исчерпаны, организм начинает расходовать белки внутренних органов, что неизменно сказывается на их состоянии и функциях.

Следовательно, человеческий организм нуждается в постоянном поступлении пищевых белков. Ими богаты рыба, молочные изделия, мясные продукты, нерыбные морепродукты , яйца, бобовые, гречка , орехи, овес, соя. Однако при выборе белковой пищи целесообразно еще учитывать и качества белков: их аминокислотный состав и усвояемость. Оптимальное количество незаменимых (они не вырабатываются организмом) аминокислот обнаруживается в яйцах и молоке. А вот в растительной пище их немного. Наибольшей скоростью переваривания также отличаются животные белки (рыба, мясо, молоко). Именно поэтому строгая вегетарианская диета лимитирует поступление белков в организм. Она должна быть оправданной, хорошо продуманной и согласованной с диетологом.

Пищевые волокна

Клетчатка или пищевые (балластные) волокна относятся к неперевариваемым в тонкой кишке веществам. Но они необходимы для организма человека, так как оказывают на него благотворное комплексное воздействие. Так, они:

притягивают к себе и устраняют из организма канцерогены, токсины, аллергены, радиоактивные вещества, тяжелые металлы, свободный аммиак; препятствуют запорам; стимулируют жизнестойкость, активность и размножение полезных микробов кишечника; предотвращают атрофию слизистой кишки; увеличивают образование витаминов в организме; улучшают структуру желчи и усиливают движения желчного пузыря; уменьшают «вредный» холестерин.

Поэтому следует следить, чтобы в питании непременно присутствовали продукты с большим содержанием клетчатки. Ими являются:

весь хлеб с отрубями ; выпечка из цельного зерна; бобовые; грибы ; орехи; попкорн ; все овощи и фрукты; листовая зелень; злаковые; водоросли.

Эксперты Всемирной Организации Здравоохранения подсчитали, что для поддержания здоровья необходимо съедать в сутки не менее 400 г овощей, ягод, зелени и фруктов. А суточная норма поступления клетчатки составляет 25–35 г.

Адекватное количество жидкости

Здоровый человек должен потреблять в сутки не менее 1,5 — 2 л воды.

За работой и повседневными заботами некоторые забывают выпить лишнюю чашку воды. А ее дефицит сказывается на:

составе мочи (дефицит поступающей жидкости – известная причина камнеобразования); функциях сосудов; частоте и плотности стула (недостаток жидкости приводит к упорным запорам).

Поэтому здоровому человеку следует получать не менее 1,5–2 л жидкости в день (примерно 6-8 стаканов). По мнению американских докторов, 20% суточной жидкости надлежит получать из продуктов, 80% – из напитков. Женщинам от 19 до 70 лет они рекомендуют пить до 8 чашек в день, а мужчинам этого же возраста – до 12 чашек. Большее количество создаст лишнюю нагрузку на мочевыделительную и сердечно-сосудистую системы. При выборе напитков нужно предпочесть обычную воду, некрепкий чай, свежеотжатые соки без подсластителей, домашние лимонады.

Витаминизация

Все мы отлично знаем, что витамины попадают в организм с фруктами и овощами. Но кроме них разные витамины содержатся в яйцах, крупах, почках, печени, мясе, дрожжах, орехах, морепродуктах, твороге, сырах, сое и грибах. Нужно помнить, что готовка может повлиять на количество витаминов в продукте. Так, если жирорастворимые витамины (Е, К, А, D) хорошо переносят нагревание (например, обжарка моркови в масле даже усиливает ее витаминную ценность), то витамин С разрушается при высоких температурах.

Наличие антиоксидантов

Антиоксидантами называют вещества, нейтрализующие вредные эффекты свободных радикалов. Благодаря этому, данные волшебные субстанции способны:

нейтрализовать воспаление любого месторасположения; блокировать появляющиеся раковые клетки; замедлить старение.

Антиоксидантная активность выявлена у ряда витаминов (А, E, C) и их производных (ликопин, бета-каротин и др.), минералов (селен и др.), полифенолов, танинов, антоцианов. Все они содержатся в продуктах. Ликопином богаты помидоры . Полифенолы выявляются в овощах. Антоцианами богаты красные ягоды, а танины присутствуют в чае (особенно в зеленом), какао, кофе, чернике, черемухе, красном вине. Много антиоксидантов и в свежевыжатых соках.

Кулинарная обработка

Казалось бы, все мы умеем создавать вкусные и не очень блюда, но используемая технология приготовления далеко не всегда бывает полезной для поддержания здоровья. Так, при первичной обработке пищевых продуктов нужно:

размораживать мясо (говядину, баранину, птицу и др.) крупными кусками, в противном случае мясной сок теряется, а мясо становится менее питательным и жестким; избегать оттаивания мясных продуктов в воде и длительного промывания (питательные вещества уходят с водой); при оттаивании рыбы в воде с целью уменьшения потери минералов добавлять в нее чуточку соли; нарезать овощи (для более равномерной обработки теплом и аппетитного вида); просеять лапшу, вермишель, мелкие крупы через сито с целью избавления от мучели (она иногда дает мажущую консистенцию и горьковатый вкус).

Тепловая обработка подразумевает и варку, и тушение, и жарение, и запекание, и пассерование. При ее проведении следует:

остерегаться бурного и долгого кипения (так теряются ароматические вещества, ухудшается форма продуктов); свести к минимуму применение жарки (блюда становятся достаточно жирными, белки свертываются, жарение способствует образованию на поверхности обжариваемых изделий канцерогенов – провокаторов рака); не жарить, запекать и тушить овощи с мясом и рыбой в одной посуде (они впитывают избыток животных жиров).

Режим питания

С детства мы слышим о важности упорядоченного и своевременного питания. Однако впоследствии питаемся на ходу, пренебрегаем завтраками, наверстываем все за ужинами, наедаясь перед ночным сном. Между тем регулярные и равномерные в течение суток приемы пищи необходимы для нормальной выработки пищеварительных соков и адекватной двигательной функции всей пищеварительной трубки. При хаотичном питании появляются запоры, возникает застой желчи, страдают функции печени, пищевода, поджелудочной железы, желудка, клапанов между разными органами и структурами пищеварительной системы. Несоблюдение режима питания создает предпосылки для развития сначала функциональных (легко обратимых), а затем и органических болезней. И никакая вовремя сделанная работа не компенсирует потом возникшие неполадки в работе организма. Именно поэтому у здорового человека должно быть не менее 4–6 приемов еды в день, длительные временные промежутки между ними недопустимы. Даже взрослому необходимы каждодневные полноценные вторые завтраки и полдники.

Канал «Телекафе», передача «Еда без вреда» на тему «Питание и красота»:

https://www.youtube.com/watch?v=Q4vZ1ofjOqA